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【在宅ワーカー必見】リモートワークの運動不足を簡単解消!プチ運動

在宅ワークやリモートワークで働く人が増えいています。

通勤していた人が在宅ワークになった場合、運動不足になってしまったという人も多いのではないでしょうか?

この記事では運動不足を解消できるよう、在宅でもできる簡単な運動を紹介しています。

  • 運動不足で体が凝ってる…
  • 座りっぱなしで腰が痛い
  • 動かないから太った

といった人におすすめの記事です。

ライティングとオンライン秘書の在宅ワーク歴2年目です。

運動不足解消のためにランニングとストレッチを欠かさずにやっています。

在宅ワークの86%が運動不足!?1日300歩しか歩いていない日も

ヘルスビジネスマガジン社

新型コロナウイルスの影響で、在宅ワークという形で働く人が増えましたが、在宅ワークをする人の86%以上の人が「運動不足」だと感じています。

「運動不足」なのは分かっているけど、何もしていない…という人も多いのではないでしょうか?

1日300歩しか歩かない日も…摂取カロリーが消費カロリー大きく上回る

通勤していれば、自宅から職場まで移動するため、エネルギーを消費します。

片道30分とすれば往復で1時間、150kcal消費することになります。

通勤していれば往復の移動に留まらず、社内の移動やランチタイムの移動などもあるので250~300kcalは消費していると言えます。

その一方で在宅ワークで移動がない状況であれば、30~50kcal程度しか消費しません。

これを1か月続けると8,000~10,000kcalのエネルギ―消費不足となります。

体脂肪のエネルギー量は1kgあたり8,000kcalほどなので、ちょうど1か月に1kg増え、順調に太れば1年間で12kg太る計算となります。

運動量が少なければ太るだけでなく、様々な病気を誘発する恐れもあります。

特に高血圧、糖尿病や骨粗鬆症など生活習慣病のほとんどは運動不足が原因になっていることが多いんです。

食べ物にも注意が必要!必要以上に摂取してる「甘いもの」

在宅ワークだと好きな飲み物を飲みながら、好きなお菓子をつまみながら仕事ができます。

何気なく摂取している「甘いもの」は高カロリーなものが多く、「1日500kcalも多く摂取していた!」なんてことにもなりかねません。

コーヒーに砂糖を入れたり、チョコレートをつまんだり、高カロリーなポテトチップスを食べたり…小さなことの積み重ねがカロリーを増やす結果となります。

1日に500kcalカロリーを多く摂取すれば、1か月に2~3kg太るなんてことも。

運動だけでなく、食事にも気を付けないといけません。

在宅ワーカーでもできるプチ運動3選【座ったままでOK】

在宅ワークで太った人が半数近くいる現状を見ると、明らかに消費カロリーが少ないことが分かります。

ここでは、座りながらでもカロリーを消費できるプチ運動を紹介します。

座っている時間が長い在宅ワーカーでも、座りながらできるのであれば苦になりません。

  1. 上半身後ろ倒し腹筋
  2. 本挟み太もも隙間作り
  3. 肩こり解消肩回し

プチ運動①上半身後ろ倒し腹筋

イスに座った状態で上半身を後ろに倒せるまで倒します。

腹筋を使ってそのままの状態をキープします。

プルプルが限界になるまでやるのがコツです。

パソコンを打ちながらでもできますよ。

プチ運動②本挟み太もも隙間作り

膝と膝の間に本を挟み、膝と膝を押し合う感じで本を落とさないようにキープします。

辛くなるまでキープし続け、我慢できなくなったら緩めます。

数回繰すと、わりと筋肉痛になったりします。

肩こり解消肩回し

右手を右肩に、左手を左方に置きます。

手を置いた状態で大きく前後に10回ずつまわしましょう。

このとき肩甲骨が開く感じを意識してください。

肩が凝ってる人は、バキバキ音がすると思いますが、めげずにまわしてください。

在宅ワークにおすすめな運動3選【気軽に始める♪】

運動不足を感じたら、手軽に始められることからスタートさせましょう。

毎日でなくても良いので、無理せず楽しいと感じることを続けることがおすすめです。

気軽に始めやすいウォーキングは散歩感覚で◎

散歩がてらのウォ―キングは、気分転換にもなります。

朝少し早めに起きて目覚めを兼ねてのウォーキング、ランチ後やディナー後に腹ごなしにウォーキングなど、好きなタイミングに取り入れてみてはいかがでしょうか?

ゆっくりでもいいので20分ほど歩ければベストです。

長く歩きすぎると体に負担になるので最初は短めの時間からスタートしてみてください。

普段歩かないところを歩いてみたり、気になるお店の前を通ってみたりするだけでも気分転換になりますよ。

また犬の散歩や週末の買い物などに多めに歩くことも良いですね。

週末ちょっと遠めのレストランへランチに出かけて帰りは歩いて帰る、なんていうのもカロリーを消費できて良いです。

歩くときにお腹を引っ込めて歩いたり、体のラインを意識して歩くと効果的ですね。

1分からできる!ストレッチを侮ってはいけない

長時間同じ姿勢でいると、体中凝り固まって痛みになったりもします。

筋力が低下してる人ほど、凝りやすい傾向にあります。

在宅ワークをしている人は定期的にストレッチをして凝り固まった体をほぐすことをおすすめします。

トイレの時やちょっとした休憩の時に取り入れるだけで肩こりや腰痛がラクになったりもします。

背伸びしたり体をねじるだけでも気持ちよかったりしますよね。

また業務時間外でも、体が温まって柔らかくなってるお風呂上がりに20分ほどストレッチしたり、家事をしながら「片足上げ」をしたり、中腰で「空気いす」をすることもおススメです。

ストレッチはコリをほぐす以外にもリラクゼーション効果があり体温も上げてくれ、さらに自律神経を整えてくれるスグレモノなんです。

痛気持ちいところまで伸ばせば、血行が良くなりストレス解消にもつながります。

  1. 肩回り
  2. 肩甲骨
  3. お尻
  4. 太もも

デスクワークが多い人は、上記の5か所は特に多めにストレッチしてほしいですね。

コリがひどいときはトリガーポイントを使ってストレッチすると大変効果的ですが、コリ過ぎていると痛すぎます(涙)

夜寝る前などは好きな香りのお香やアロマを焚きながらストレッチすればリラックス効果倍増ですね。

元気を出したいときはオレンジ、リラックスしたいときはラベンダー、喉をいたわりたいときはゼラニウムなど使い分けることもおススメです!

週1でも月1でもいい!ランニングの効果は絶大

走ることに抵抗がある人は多いですよね。

私自身がそうだったのでよくわかります(笑)

しかし一度走ってみて爽快感を味わったらやめられなくなります。

最初は1kmでも10分でもいいので、自分のペースでゆっくりでいいので走ってみてください。

週1回でも月1回でもいいので「走ること」を体験してみると他の運動では味わえないスッキリ感を味わえます。

走ると脂肪を大幅に燃焼してくれ、筋力もつきます。

筋力がつけば代謝も上がり太りにくくなります。

走るときのスタイルは、ストレッチもしやすいルルレモンのフィットしたウェアがおすすめですが、最初は何でもよいです。

シューズを新しく買い揃えたい人は軽くて疲れにくいニューバランスのYK570 がおすすめです。

長めの距離を走っても足が痛くなりにくいです。

在宅ワークこそ健康が最重要!

在宅ワークを健康に楽しく続けるために、日ごろから「プチ運動」を心がけてみてください。

ちょっとした運動で作業がよりスムーズになったり、良いアイディアが生まれやすくなりますよ!